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    Légumineuses

    Superaliments d'antan

    En plus d'être sains, les légumes secs, ou légumineuses, se prêtent à merveille à la confection de plats végétariens. Nous faisons le point.

    Depuis que les Nations Unies ont proclamé 2016 l'«Année internationale des légumineuses», celles-ci sont littéralement sur toutes les lèvres. Ça n'a pourtant pas toujours été le cas. Elles ont en effet passé de mode à l'époque des Trente Glorieuses, dans la seconde moitié du XXème siècle. Après-guerre, la viande est devenue plus accessible: l'idéal pour couvrir nos besoins en protéines. Haricots et lentilles étaient alors considérés comme la nourriture des pauvres gens. On se laissait également facilement décourager par le temps de préparation et de cuisson de ces grains secs, relativement long…

    Si les légumineuses, qui comprennent d'innombrables variétés de haricots, pois et lentilles, ont à nouveau le vent en poupe, c'est notamment parce qu'on les trouve aujourd'hui conditionnées sous différentes formes et portions prêtes à consommer, ce qui simplifie grandement leur préparation! Elles ont toujours joué et jouent encore un rôle déterminant dans l'alimentation de l'humanité, et sont d'ailleurs aujourd'hui érigées au rang de superaliments. Elles constituent en effet une source intéressante de protéines, ne contiennent que peu de matières grasses, regorgent de glucides et de fibres, et sont riches en vitamines et minéraux. On comprend donc aisément pourquoi elles sont si prisées dans le cadre d'une alimentation moderne et équilibrée.

    Les légumineuses présentent par ailleurs un avantage considérable: elles ont à la fois le mérite d'être bonnes pour la santé, mais aussi d'enchanter les papilles! Elles sont délicieuses dégustées seules, mais peuvent également venir sublimer les mets les plus divers, des soupes, salades et autres entrées aux plats de viande en passant par les potées de légumes, comme les currys.

    L'abc des légumes secs

    L'étendue de la famille des légumineuses est considérable. Voici un petit aperçu, non exhaustif, des variétés comestibles de A à Z: cacahouète, cornille (haricot à œil noir), flageolet, graine de soja, grosse fève (fève des marais), haricot azuki (haricot rouge du Japon), haricot beurre, haricot borlotti, haricot de Lima, haricot d'Espagne (haricot écarlate), haricot mange-tout, haricot mungo (soja vert), haricot noir, haricot riz, haricot rouge, haricot sec cannellini, haricot urd (soja noir), haricot vert, graine de soja, lentille beluga, lentille brune, lentille jaune (Toor dal), lentille rouge, lentille verte du Puy, lupin, petite fève, petit pois, pois chiche, pois mange-tout.

    Fraîches, surgelées, séchées ou en conserve

    Ce qui caractérise le mieux les légumineuses? La variété! Variété des gousses et graines comestibles, variété des préparations et applications en cuisine, variété des conditionnements disponibles. En ce qui concerne les produits frais, nous connaissons principalement différentes sortes de haricots, telles que les haricots verts, les haricots beurre ou encore les haricots mange-tout, dont on mange également la gousse. Il n'y a plus de haricots verts au rayon frais? Vous pouvez sans problème vous rabattre sur des haricots surgelés ou séchés. Si les conserves de petits pois étaient quant à elles très populaires autrefois, on a aujourd'hui plutôt tendance à les préférer sous forme surgelée. Si vous avez la chance de pouvoir acheter ou récolter des petits pois frais au printemps, sachez que leur préparation est certes un peu plus laborieuse, mais le jeu en vaut la chandelle! Leur goût est absolument incomparable. Les grains de haricot, les lentilles ainsi que les pois chiches sont le plus souvent disponibles sous forme séchée. Si la plupart des variétés de lentilles peuvent directement être mises à cuire, il en va autrement des grains de haricots et des pois chiches, qui doivent généralement subir un trempage préalable. L'idéal est de les plonger dans l'eau froide durant la nuit. Vous pourrez procéder à la cuisson, encore relativement longue, dès le lendemain matin. Les produits précuits en conserve (en bocal, en boîte ou en sachet) permettent en revanche de gagner un temps précieux. Ils peuvent d'ailleurs même être utilisés tels quels, sans cuisson, par exemple pour agrémenter une salade composée.

    Conseils culinaires

    Faire cuire des légumineuses? Rien de plus simple. Le temps de cuisson des légumes secs peut cependant varier du simple au double. Si les lentilles rouges ne nécessitent pas de trempage préalable et deviennent rapidement fondantes, même après un temps de cuisson très court, les pois chiches secs requièrent quant à eux un temps de cuisson d'une voire deux heures après avoir été plongés dans l'eau froide toute une nuit. On lit souvent que l'eau de cuisson des légumineuses ne devrait pas être salée; en l'absence de justification solide et valable, c'est un conseil qui fait débat. En cas de trempage préalable, il convient également de rincer les légumes secs et de changer l'eau avant de les faire cuire. Enfin, les produits précuits peuvent être directement consommés froids ou être simplement réchauffés.

    Photos: Stockfood
    Texte: Hanspeter Eggenberger

    Salade de lentilles avec vinaigrette à l'ananas

    Autrefois dédaignées parce qu'associées à un repas de pauvres, les lentilles sont aujourd'hui les vedettes de la cuisine végétarienne. Agrémentée d'ananas, cette salade offre un mariage de contrastes tout en saveurs.

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    I. Eugster 06.03.2018

    Toller Artikel.
    Wenn noch auf die Verbindung Hülsenfrüchte mit Getreide hingewiesen wird, die Vollwertigkeit, leisten sie einen wichtigen Beitrag zu vermehrtem vegetarischen Essen. Aus ökologischer Sicht einen Beitrag zu weniger Fleisch, das bekanntermassen viel Wasser verschwendet, weniger Tropenwald abgeholzt werden müsste, und schlussendlich mehr Nahrungsmittel für die Weltbevölkerung zur Verfügung stünde.

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