Mittagessen: Rezepte für Meal Prep und Lunch to go

Draussen Mittagessen, nur eine kurze Pause machen, Reste verwerten, kein Kantinenessen oder Geld sparen: Die Gründe, warum wir das Mittagessen zur Arbeit mitnehmen, können vielseitig sein.

Die einen bereiten sich akribisch darauf vor, machen am Sonntag Meal Prep für die ganze Woche, um dann jeden Tag nur noch den Kühlschrank öffnen zu müssen, und dort eine vollwertige Mahlzeit vorzufinden.

Die anderen haben (vielleicht sogar aus Versehen) zu viel gekocht, und nehmen die Reste am nächsten Tag mit.

Aber eigentlich spielt es keine Rolle, zu welchem Typ du zählst: Essen mitzunehmen ist eine gute Sache.

Es kostet weniger als im Restaurant, du bekämpfst damit Food Waste und bist – gerade bei wärmeren Temperaturen – sehr flexibel, kannst deine Mittagspause nicht nur zum Essen, sondern auch zum Frische-Luft-Schnappen nutzen.

Dank der folgenden Rezepte und Tipps klappts mit minimaler Vorbereitung für maximalen Genuss!

Gerichte, die sowieso kalt gegessen werden, eignen sich natürlich prima zum Mitnehmen. Dazu zählen praktisch alle Sandwiches und Salate. Ein paar Tipps, damit der Genuss gross bleibt:

• Achte darauf, dass im Sandwich keine sehr wässrigen Zutaten (wie zum Beispiel Tomaten) enthalten sind, da diese das Brot weich machen.
• Sehr Knuspriges, wie panierter Fisch, schmeckt frisch am besten und eignet sich zum Mitnehmen nicht so gut: Sind die restlichen Zutaten feucht, machen sie aus dem Knusper schnell Matsch.
• Wenn du Blattsalate einpackst, die Sauce am besten separat transportieren und erst vor dem Essen zum Salat geben.
• Pasta- und Getreidesalate kannst du hingegen schon zu Hause fixfertig mit der Sauce mischen.
• Als Transportmittel eignet sich für Salate alles, was dicht ist: Kunststoffbehälter, Einmachgläser oder Vesperdosen. Auch Sandwiches fühlen sich in Behältern wohl – oder aber im Sandwichpapier.

Manche Dinge müssen einfach warm gegessen werden. Der Gnocchi-Gratin. Die Frittata mit Ei. Oder die Suppe mit Edamame.

Das bedeutet aber nicht, dass du sie nur zu Hause geniessen kannst. Dank Mikrowelle, Thermoskanne oder Wasserkocher werden erstaunlich viele Gerichte auch im Büro richtig gut. Wenn du die folgenden Tipps befolgst, sowieso:

• Suppen kannst du warm in die Thermoskanne abfüllen. Oder du bereitest die Suppe mit dicker Konsistenz zu und nimmst sie so mit. Am Mittag kannst du im Wasserkocher wenig heisses Wasser aufkochen und zur Suppe geben, die dadurch warm wird.
• Speisen mit Käse und Ei wie Gratins, Aufläufe oder Frittatas schmecken warm besser als kalt. Sie sind prädestiniert für die Mikrowelle (alternativ gehts auch im Backofen, falls einer vorhanden ist, was allerdings länger dauert).
• Nudelsuppen to go: Alle Zutaten in ein Einmachglas füllen, samt Gewürzen, ohne Flüssigkeit. Im Büro mit dem Wasserkocher Wasser kochen und darübergiessen. So sind die Nudeln al dente und die Suppe schmeckt wie beim Asiaten.

Meal Prep, kurz für «Meal Preparation», bedeutet im Grunde genommen, dass man im Voraus Mahlzeiten plant und zubereitet, am besten gleich mehrere auf einmal, um Zeit und Geld zu sparen.

Die Idee: Man steht nur einmal in der Küche und kocht für die ganze Woche (oder zumindest fast). Das Konzept erfreut sich besonders auf Social Media grosser Beliebtheit bei Menschen mit hektischem Alltag oder sportlichen Ambitionen.

Das Ziel: möglichst selbst gekocht und vollwertig essen. Diese Steps gehören zum Meal Prep:

• Planung: Ein Wochenplan verschafft Überblick über die verschiedenen Mahlzeiten. Das hilft, gezielt einzukaufen und keine Lebensmittel zu verschwenden.
• Einkauf: basierend auf dem Wochenplan.
• Vorbereitung: Das Vorkochen der einzelnen Mahlzeiten findet meist am Sonntag statt, weil da die Zeit vorhanden ist. Also Gemüse schneiden, Reis kochen, Fleisch zubereiten. Jede Mahlzeit wird dann bereits in geeignete Behälter portioniert und im Kühlschrank oder Tiefkühler gelagert.

Als Meal-Prep-Original wird immer wieder Reis mit Broccoli und Poulet gehandelt. Die folgenden Rezepte bieten dir mehr Abwechslung dank überraschender Zutaten: