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    Filets de perche sur lentilles aux épinards
    • 20 min
    • débutant

    Filets de perche sur lentilles aux épinards

    Réalisé en un rien de temps: saisir les oignons nouveaux, chauffer les lentilles, incorporer les épinards et dresser avec le poisson doré dans du beurre. Et pour la finition: une touche de chapelure croustillante.

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    Ingrédients

    1 botte d’oignons nouveaux
    1 cs d’huile d’olive
    800 g de lentilles vertes cuites
    0,5 dl de bouillon de légumes
    200 g d’épinards
    2 cs de chapelure
    500 g de filets de perche, p. ex. surgelés
    sel
    poivre
    1 cs de farine
    2 cs de beurre
    Valeurs nutritives par portion
    Kilocalories
    830 KCAL
    3450 KJ
    Lipides
    10 G
    10,8 %
    Protéines
    75 G
    36,1 %
    Glucides
    71 G
    34,2 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Photos: Pia Grimbühler
    Recettes: Lina Projer

    Préparation

    Tailler un peu du vert des oignons en fines lanières et les réserver. Hacher grossièrement le reste puis chauffer l’huile et les faire suer. Ajouter les lentilles, mouiller avec le bouillon puis compléter avec les épinards et attendre qu’ils tombent. Assaisonner de sel et de poivre. Saler et poivrer les filets de perche puis les saupoudrer de farine. Les faire ensuite dorer dans le beurre par portions durant env. 2 min des deux côtés puis les retirer de la poêle. Faire croustiller la chapelure et les oignons réservés dans le restant de beurre. Dresser le poisson sur les lentilles et parsemer de chapelure croustillante.

    Temps de préparation

    Préparation env. 20 min

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