Neun Tipps für den erfolgreichen Menüplan

Vor dem Einkaufen braucht es etwas Zeit für die Planung – diese sparen wir aber im Rest der Woche, weil wir weniger einkaufen gehen und nicht lange überlegen müssen, was wir kochen sollen. Setze dir also ein Einkaufsdatum und plane vorher genügend Zeit für die Vorbereitung ein.

Idealerweise erstellst du den Menüplan gleich digital. Das hat zwei Vorteile:

• Du kannst die Pläne der vergangenen Wochen speichern. Wenn es mal stressig wird oder du wenig inspiriert bist, kannst du immer wieder darauf zurückgreifen.

• Digital lassen sich auch gleich Rezept-Links in den Plan einfügen.

Eine Vorlage zum Download gibts bereits bei Famigros.

Damit im entscheidenden Moment nichts Wichtiges fehlt, sollten auf dem Plan auch die folgenden Punkte vermerkt sein:

• Alle Mahlzeiten, also auch Snacks und Essen fürs Büro. Für die Snacks hilft eine Favoriten-Liste, die beliebig ergänzt werden kann. Fürs Büro sind Resten vom Vortag praktisch, die nur noch aufgewärmt werden müssen. In diesem Fall am Vorabend eine grössere Menge einplanen. Und für kleine Mahlzeiten liefern die Wochenaktionen oft Inspiration!

• Feiertage und Geburtstage

• Kleine Belohnungen

• Einen Platzhalter für schnelle Essen, für wenn etwas dazwischen kommt und keine Zeit für langes Kochen da ist.

• Neue und aufwändigere Gerichte, die du kochen kannst, falls du am Wochenende mal mehr Zeit und Lust dafür hast. Auch ist das die ideale Gelegenheit, den Tiefkühl-Vorrat aufzustocken: Gibts eine feine Bolognese zum Znacht, kannst du eine grössere Menge zubereiten und den Rest einfrieren.

Die Planung beginnt mit einem Blick in den Kühlschrank: Was ist da noch vorhanden, was muss wann gegessen werden, und was wird mit wenigen frischen Zutaten zu einer ganzen Mahlzeit?

Auch ein Blick in den Vorratsschrank ist nicht verkehrt. Dieser kann mit lang haltbaren Zutaten wie Pasta, Reis, Polenta und Knäckebrot aufgestockt werden. Auch eignen sich zum Beispiel Dosenbohnen und kleine Gewürz-Helfer wie Erdnussbutter, Tomatenpüree und Senf. Und: Den Tiefkühler nicht vergessen! Auch dort kannst du einen Vorrat aus Gemüse, Brot und Fleisch anlegen.

Als nächster Schritt hilft eine Favoriten-Liste mit bewährten Gerichten. Zum Beispiel die Lieblingsgerichte aller Mitesser, besonders schnelle Rezepte, und solche mit wenigen Zutaten.

Ein Blick auf den Migusto-Instagram-Kanal hilft zudem für weitere Inspiration.

So füllst du Schritt für Schritt den Plan aus. Lass dabei etwas Luft für Resten-Essen und spontane Ideen.

Viele Speisen lassen sich noch ein zweites Mal verwenden und liefern so die Basis für zwei Mahlzeiten. Dabei ist es oft auch möglich, bestehende Rezepte etwas abzuwandeln, indem du einzelne Zutaten auswechselst: zum Beispiel Broccoli anstelle von Lauch, weil du den lieber hast oder einfach noch einen Rest aufbrauchen willst. Einige weitere Ideen:

Ist der Plan einmal voll, hilft ein letzter Kontrollblick: Sind die Mahlzeiten abwechslungsreich (auch farblich) und saisonal?

Enthalten alle Gerichte Gemüse oder Früchte? Wenn nein, überlegst du, wie sich in welche Gerichte im Wochenplan fürs Essen noch mehr wichtige Nährstoffe ergänzen lassen. In einem Linsen-Eintopf schmecken beispielsweise Rüebli und Lauch. Auf der Pizza dürfen sich Mais, Broccoli oder Peperoni tummeln. Zu Bratkartoffeln passt Spinat. Fruchtkompott versüsst die Omeletten, und ein Salat und Rohkost werten Tacos oder Burger auf.

Wie oft steht Fleisch oder Fisch auf dem Menüplan? Wann könnte eine Alternative wie Tofu, gebratene Nüsse oder Gemüse spannend sein? Zum Beispiel schmeckt ein Curry hervorragend mit Tofu statt Poulet.

Sobald der Plan steht, werden alle Zutaten auf die Einkaufsliste übertragen.

Ein geplanter Einkauf ist nur so gut, wie die eingekaufte Ware gelagert wird. Wir haben dazu einige Tipps, damit die Tomaten nicht im Kühlschrank und der Käse nicht in der Gemüseschublade landen. In unseren How To-Videos siehst du, wies gemacht wird:

Das Menü-Planen und Einkaufen mit Liste will gelernt sein. Lass dich also nicht entmutigen, wenn es nicht auf Anhieb perfekt klappt. Und ganz wichtig: Flexibel bleiben; gönn dir Ausnahmen. Hin und wieder vom Plan abweichen ist total okay!