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    Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

    Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

    Die indische Gewürzmischung Garam Masala gibt diesem Gemüseragout eine exotische Note. Es ist eine leichte, ausgewogene vegane Mahlzeit, auch zum Mitnehmen.

    Für
    Personen

    Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

    Zutaten

    230 g Räuchertofu
    1 grosse Zwiebel
    2 Peperoni, z. B. rote und gelbe
    700 g Kürbis, gerüstet gewogen, z. B. Butternuss
    2 Knoblauchzehen
    20 g frischer Ingwer
    3 EL Olivenöl
    2 TL Garam Masala (scharfes Curry)
    2 EL Tomatenpüree
    2 Lorbeerblätter
    1 dl Gemüseboullion, z. B. vegane
    2 Dosen gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
    1 Dose Kidneybohnen à 435 g
    1 Dose Maiskörner à 198 g
    Salz
    3 Zweige Koriander
    Nährwerte pro Person
    Kilokalorie
    380 KCAL
    1600 KJ
    Fett
    13 G
    32,8 %
    Eiweiss
    18 G
    20,2 %
    Kohlenhydrate
    42 G
    47,1 %
    Kilokalorie
    Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
    Fett
    Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
    Eiweiss
    Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

    Rezept: Andrea Pistorius
    Fotos: Pia Grimbühler

    Zubereitung

    Tofu in Würfel schneiden. Zwiebel hacken, Peperoni und Kürbis in kleine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken, Ingwer reiben.

    Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel anbraten, Peperoni, Kürbis, Knoblauch, Ingwer und Garam Masala dazugeben und unter ständigem Rühren anbraten. Tomatenpüree, Tofu und Lorbeerblätter dazugeben. Mit Gemüsebouillon und gehackten Tomaten ablöschen, 5 Minuten köcheln lassen.

    Kidneybohnen und Mais abgiessen, mit Wasser abspülen, abtropfen, dazugeben. Weitere 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Garam Masala und Salz abschmecken. Gemüseragout auf Teller verteilen, Koriander darüberzupfen.

    Zubereitungszeit

    Zubereitung ca. 30 Min.

    +  ca. 20 Min. köcheln lassen

    Zutat wurde der Einkaufsliste hinzugefügt.
    Tipp
    Anstelle von Kürbis Zucchetti verwenden.
    Für eine kalorienreichere Mahlzeit zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot oder -baguette (nach Wunsch vegan, laktose- oder glutenfrei) à 50 g pro Person zufügen. So hat das Gericht ca. 120 kcal mehr pro Person.
    To-go-Tipp: Eintopf am Abend vorbereiten und über Nacht in einer Lunchbox in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag kalt oder erwärmt essen. Dieses Gericht eignet sich auch gut zum Einfrieren.
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