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    Potée de légumes au tofu fumé

    Potée de légumes au tofu fumé

    Le garam masala, mélange d’épices indien, donne à ce ragoût de légumes une note exotique. Voici un plat végan léger et équilibré, qui peut aussi être emporté.

    Pour
    personnes

    Vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires à votre liste de courses avec le .

    Ingrédients

    230 g de tofu fumé
    1 gros oignon
    2 poivrons, p. ex. rouge et jaune
    700 g de courge, pesée parée, p. ex. butternut
    2 gousses d’ail
    20 g de gingembre frais
    3 cs d’huile d’olive
    2 cc de garam masala (curry fort)
    2 cs de concentré de tomates
    2 feuilles de laurier
    1 dl de bouillon de légumes, p. ex. végan
    2 boîtes de tomates pelées concassées de 400 g
    1 boîte de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
    1 boîte de grains de 198 g, 170 g égouttés
    sel
    3 brins de coriandre
    Valeurs nutritives par personne
    Kilocalories
    390 KCAL
    1700 KJ
    Lipides
    13 G
    32,1 %
    Protéines
    19 G
    20,8 %
    Glucides
    43 G
    47,1 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Recettes: Andrea Pistorius
    Photos: Pia Grimbühler

    Préparation

    Détailler le tofu en dés. Hacher l’oignon. Couper les poivrons et la courge en menus dés, hacher fin l’ail et râper le gingembre.

    Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faire suer l’oignon, ajouter les poivrons, la courge, l’ail, le gingembre et le garam masala et les saisir sans cesser de remuer. Ajouter le concentré de tomates, le tofu et les feuilles de laurier. Mouiller avec le bouillon de légumes et les tomates concassées, laisser mijoter 5 min.

    Rincer les haricots rouges et le maïs sous l’eau froide dans une passoire, les égoutter, puis les ajouter dans la casserole. Laisser mijoter à petit feu encore 15 min. Rectifier l’assaisonnement en sel et en garam masala. Répartir la potée de légumes dans des assiettes, effeuiller la coriande par-dessus.

    Temps de préparation

    Préparation env. 30 min

    + cuisson env. 20 min

    L’ingrédient a bien été ajouté à votre liste de courses.
    Suggestion
    Remplacer la courge par de la courgette.
    Pour un repas plus calorique, ajouter une tranche de baguette ou de pain complet (au choix: végan, sans lactose ou sans gluten) de 50 g par personne (représente env. 120 kcal supplémentaires par personne).
    À emporter: préparer la potée la veille et la mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Consommer froid ou chaud le lendemain. Se congèle également très bien.
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