Potée de légumes au tofu fumé

Name: Potée de légumes au tofu fumé
Cook time: 50 min
Ingredients: 115 g de tofu fumé; ½ gros oignon; 1 poivron, p. ex. rouge et jaune; 350 g de courge, pesée parée; 1 gousse d’ail; 10 g de gingembre frais; 1½ cs d’huile d’olive; 1 cc de garam masala (curry fort); 1 cs de concentré de tomates; 1 feuille de laurier; 0,5 dl de bouillon de légumes, p. ex. végan; 1 boîte de tomates pelées concassées de 400 g; ½ boîte de haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés; ½ boîte de grains de 198 g, 170 g égouttés; sel; 1½ brin de coriandre

50 min

Le garam masala, mélange d’épices indien, donne à ce ragoût de légumes une note exotique. Voici un plat végan léger et équilibré, qui peut aussi être emporté.

sans gluten
sans lactose
végane

Ingrédients

Plat principal

Pour

personnes

115 gde tofu fumé
½gros oignon
1poivron, p. ex. rouge et jaune
350 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
1gousse d’ail
10 gde gingembre frais
1½ csd’huile d’olive
1 ccde garam masala (curry fort)
1 csde concentré de tomates
1feuille de laurier
0,5 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
1 boîtede tomates pelées concassées de 400 g
½ boîtede haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
½ boîtede grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
1½ brinde coriandre

Tout sur votre liste de cours

230 gde tofu fumé
1gros oignon
2poivrons, p. ex. rouge et jaune
700 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
2gousses d’ail
20 gde gingembre frais
3 csd’huile d’olive
2 ccde garam masala (curry fort)
2 csde concentré de tomates
2feuilles de laurier
1 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
2 boîtesde tomates pelées concassées de 400 g
1 boîtede haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
1 boîtede grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
3 brinsde coriandre

Tout sur votre liste de cours

345 gde tofu fumé
1½gros oignon
3poivrons, p. ex. rouge et jaune
1 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
3gousses d’ail
30 gde gingembre frais
4½ csd’huile d’olive
3 ccde garam masala (curry fort)
3 csde concentré de tomates
3feuilles de laurier
1,5 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
3 boîtesde tomates pelées concassées de 400 g
1½ boîtede haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
1½ boîtede grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
4½ brinsde coriandre

Tout sur votre liste de cours

460 gde tofu fumé
2gros oignons
4poivrons, p. ex. rouge et jaune
1,4 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
4gousses d’ail
40 gde gingembre frais
6 csd’huile d’olive
4 ccde garam masala (curry fort)
4 csde concentré de tomates
4feuilles de laurier
2 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
4 boîtesde tomates pelées concassées de 400 g
2 boîtesde haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
2 boîtesde grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
6 brinsde coriandre

Tout sur votre liste de cours

575 gde tofu fumé
2½gros oignons
5poivrons, p. ex. rouge et jaune
1,8 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
5gousses d’ail
50 gde gingembre frais
7½ csd’huile d’olive
5 ccde garam masala (curry fort)
5 csde concentré de tomates
5feuilles de laurier
2,5 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
5 boîtesde tomates pelées concassées de 400 g
2½ boîtesde haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
2½ boîtesde grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
7½ brinsde coriandre

Tout sur votre liste de cours

690 gde tofu fumé
3gros oignons
6poivrons, p. ex. rouge et jaune
2 gde courge, pesée parée, p. ex. butternut
6gousses d’ail
60 gde gingembre frais
9 csd’huile d’olive
6 ccde garam masala (curry fort)
6 csde concentré de tomates
6feuilles de laurier
3 dlde bouillon de légumes, p. ex. végan
6 boîtesde tomates pelées concassées de 400 g
3 boîtesde haricots rouges de 435 g, 310 g égouttés
3 boîtesde grains de 198 g, 170 g égouttés
sel
9 brinsde coriandre

Tout sur votre liste de cours

Kilocalories: 390 kcal; 1 700 kj
Protéines: 19 g; 20,8 %
Lipides: 13 g; 32,1 %
Glucides: 43 g; 47,1 %

À vos tabliers!

Préparation:: env. 30 minutes

cuisson:: env. 20 minutes

Total:: 50 min

C'est pas fini

Détailler le tofu en dés. Hacher l’oignon. Couper les poivrons et la courge en menus dés, hacher fin l’ail et râper le gingembre.

Presque au bout
C'est pas fini

Chauffer l’huile d’olive dans une casserole. Faire suer l’oignon, ajouter les poivrons, la courge, l’ail, le gingembre et le garam masala et les saisir sans cesser de remuer. Ajouter le concentré de tomates, le tofu et les feuilles de laurier. Mouiller avec le bouillon de légumes et les tomates concassées, laisser mijoter 5 min.

Presque au bout
C'est pas fini

Rincer les haricots rouges et le maïs sous l’eau froide dans une passoire, les égoutter, puis les ajouter dans la casserole. Laisser mijoter à petit feu encore 15 min. Rectifier l’assaisonnement en sel et en garam masala. Répartir la potée de légumes dans des assiettes, effeuiller la coriande par-dessus.

Presque au bout

Recettes: Andrea Pistorius

Valeurs nutritives par portion

Kilocalories: 390 kcal; 1 700 kj
Protéines: 19 g; 20,8 %
Lipides: 13 g; 32,1 %
Glucides: 43 g; 47,1 %

Les p'tits trucs

Remplacer la courge par de la courgette. Pour un repas plus calorique, ajouter une tranche de baguette ou de pain complet (au choix: végan, sans lactose ou sans gluten) de 50 g par personne (représente env. 120 kcal supplémentaires par personne). À emporter: préparer la potée la veille et la mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Consommer froid ou chaud le lendemain. Se congèle également très bien.