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    Minestrone au riz
    • 20 min
    • débutant

    Minestrone au riz

    Un repas végan léger et équilibré pour le midi ou le soir: soupe de légumes aux poireaux, carottes, chou frisé, haricots rouges, céleri et riz. Divin!

    Pour
    personnes

    Vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires à votre liste de courses avec le .

    Ingrédients

    200 g de céleri-branche
    100 g de poireaux
    250 g de carottes
    100 g de chou frisé
    1 gros oignon
    2 gousses d’ail
    1 boîte de haricots rouges de 435 g
    3 cs d’huile d’olive
    1 cs de concentré de tomates
    1,5 l de bouillon de légumes, p. ex. végan
    60 g de riz, p. ex. riz à grain long parboiled
    sel
    poivre moulu
    1 botte de ciboulette
    Valeurs nutritives par personne
    Kilocalories
    270 KCAL
    1150 KJ
    Lipides
    7 G
    24,7 %
    Protéines
    10 G
    15,7 %
    Glucides
    38 G
    59,6 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Recettes: Andrea Pistorius
    Photos: Pia Grimbühler

    Préparation

    Tailler le céleri et les poireaux en lamelles d’env. 4 mm d’épaisseur. Couper les carottes en deux dans la longueur, puis en lamelles de 3 mm d’épaisseur. Couper le chou frisé en quartiers, puis en lanières de 1 cm. Hacher l’oignon et l’ail. Rincer les haricots dans une passoire et les laisser égoutter.

    Chauffer l’huile dans une grande casserole, y faire suer l’oignon. Ajouter l’ail, les légumes et le concentré de tomates et poursuivre brièvement la cuisson. Ajouter le bouillon, le riz et les haricots. Laisser mijoter env. 15 min jusqu’à ce que le riz soit cuit. Saler et poivrer. Ciseler la ciboulette. Dresser la soupe, parsemer de ciboulette et servir.

    Temps de préparation

    Préparation env. 20 min

    + cuisson env. 15 min

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    Suggestion
    Pour un repas plus calorique, ajouter une tranche de baguette ou de pain complet (au choix: végan, sans lactose ni gluten) de 50 g par personne (représente env. 120 kcal supplémentaires par personne).
    À emporter: préparer la soupe la veille et la mettre dans une lunch box bien étanche au réfrigérateur pendant la nuit.
    Astuce congélation: se congèle très bien. Préparer le double des quantités et congeler par portions. Mettre à décongeler au réfrigérateur avant le repas (prévoir suffisamment de temps) ou au micro-ondes.
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