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Minestrone mit Reis

Minestrone mit Reis

Die herzhafte Gemüsesuppe mit Sellerie, Lauch, Karotten, Wirz, Kidneybohnen und Reis überzeugt als leichtes, ausgewogenes veganes Mittag- oder Abendessen.

Für
Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

Zutaten

200 g Stangensellerie
100 g Lauch
250 g Karotten
100 g Wirz
1 grosse Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Dose Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
3 EL Olivenöl
1 EL Tomatenpüree
1,5 l Gemüsebouillon, z. B. vegan
60 g Reis, z. B. Langkornreis parboiled
Salz
gemahlener Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
Nährwerte pro Person
Kilokalorie
280 KCAL
1150 KJ
Fett
7 G
24,7 %
Eiweiss
10 G
15,7 %
Kohlenhydrate
38 G
59,6 %
Kilokalorie
Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
Fett
Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
Eiweiss
Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

Rezept: Andrea Pistorius
Fotos: Pia Grimbühler

Zubereitung

Sellerie und Lauch in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Karotten längs halbieren und in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Wirz in Schnitze und diese in 1 cm dicke Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch hacken. Bohnen in ein Sieb giessen, abspülen und abtropfen lassen.

In einer hohen Pfanne Öl erhitzen, Zwiebel andünsten. Knoblauch, Gemüse und Tomatenpüree kurz mitdünsten. Bouillon, Reis und Bohnen dazugeben. Suppe ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch schneiden. Suppe anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und servieren.

Zubereitungszeit

Zubereitung ca. 20 Min.

+  ca. 15 Min. köcheln lassen

Zutat wurde der Einkaufsliste hinzugefügt.
Tipp
Für eine kalorienreichere Mahlzeit zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot oder -baguette (nach Wunsch vegan, laktose- und glutenfrei) à 50 g pro Person zufügen. So hat das Gericht ca. 120 kcal mehr pro Person.
To-go-Tipp: Suppe am Abend vorbereiten und über Nacht in einer auslaufsicheren Lunchbox in den Kühlschrank stellen.
Einfriertipp: Ideal zum Tiefkühlen. Doppelte Menge zubereiten und portionenweise tiefkühlen. Rechtzeitig vor dem Essen im Kühlschrank auftauen lassen oder in der Mikrowelle auftauen.
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