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    Stufato di verdure con tofu affumicato

    Stufato di verdure con tofu affumicato

    Un piatto vegan leggero ed equilibrato, ideale anche da portare con sé: lo stufato di verdure con una deliziosa nota esotica data dal curry piccante.

    Per
    persone

    Cliccando sul puoi aggiungere gli ingredienti che ti interessano alla tua lista della spesa.

    Ingredienti

    230 g di tofu affumicato
    1 cipolla grossa
    2 peperoni, ad es. di colore rosso e giallo
    700 g di zucca, pesata mondata, ad es. butternut
    2 spicchi d'aglio
    20 g di zenzero fresco
    3 cucchiai d’olio d’oliva
    2 cucchiaini di garam masala (curry piccante)
    2 cucchiai di concentrato di pomodoro
    2 foglie d’alloro
    1 dl di brodo di verdura, ad es. vegan
    2 scatole di pomodori pelati tritati da 400 g
    1 scatola di fagioli kidney da 435 g
    1 scatola di chicchi di mais da 198 g
    sale
    3 rametti di coriandolo
    Valori nutritivi per persona
    Kilocalorie
    380 KCAL
    1600 KJ
    Grassi
    13 G
    32,8 %
    Proteine
    18 G
    20,2 %
    Carboidrati
    42 G
    47,1 %
    Kilocalorie
    L'alimentazione ci fornisce l'energia di cui abbiamo bisogno. L'energia consumata viene calcolata in kilocalorie o in kilojoule. Una kilocaloria corrisponde a 4.19 kilojoule.
    Grassi
    I grassi soddisfano il palato perché sono degli esaltatori di sapidità. Questo rende i cibi ricchi di grassi molto gustosi. Il corpo umano ha bisogno quotidianamente di un po' di grassi, meglio se insaturi come gli oli d'origine vegetale e i pesci ricchi di grasso.
    Proteine
    Le proteine sono i mattoni della vita. La loro funzione è fondamentale non solo per creare le cellule, il sangue e i tessuti, ma anche gli enzimi e gli ormoni. Le proteine pregiate si trovano nel pesce, nelle uova e nei latticini poveri di grassi.
    Carboidrati
    I carboidrati sono una preziosa fonte di energia per i muscoli e il cervello. Queste molecole di zuccheri sono contenute nelle verdure, nella frutta, nella pasta, nelle patate e nel pane.

    Ricetta: Andrea Pistorius
    Foto: Pia Grimbühler

    Preparazione

    Tagliate il tofu a cubetti. Tritate la cipolla, tagliate i peperoni e la zucca a cubetti piccoli, tritate finemente l’aglio e grattugiate lo zenzero.

    Scaldate l’olio d’oliva in una padella, fate soffriggere la cipolla, aggiungete i peperoni, la zucca, l’aglio, lo zenzero e il garam masala e continuate a rosolare, mescolando di continuo. Aggiungete il concentrato di pomodoro, il tofu e le foglie d’alloro. Unite il brodo, i pelati e fate sobbollire per 5 minuti.

    Scolate i fagioli e il mais, sciacquateli sotto l’acqua, scolateli e aggiungeteli. Lasciate sobbollire a fuoco basso per altri 15 minuti. Condite con garam masala e sale. Distribuite lo stufato di verdure nei piatti e guarnite con le foglie di coriandolo spezzettate.

    Tempo di preparazione

    Preparazione ca. 30 min

    + sobbollitura ca. 20 min

    L’ingrediente è stato aggiunto alla lista della spesa.
    Suggerimento
    Potete sostituire la zucca con le zucchine.
    Per un pasto più nutriente, accompagnate con una fetta di pane o di baguette integrali a testa (a piacere vegan, senza lattosio o senza glutine) di 50 g ciascuna. Così la pietanza fornisce ca. 120 kcal in più a persona.
    Per l’asporto: preparate lo stufato la sera, mettetelo in una lunchbox e lasciatelo in frigo durante la notte. Il giorno dopo, gustatelo freddo o scaldatelo prima di mangiarlo. Lo stufato è ideale anche da congelare.
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