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Bowl de boulgour au tofu

Bowl de boulgour au tofu

Total: 50 minutes • dont prép.: env. 30 minutes
Valeurs nutritives par portion: protéines 28 g, lipides 20 g, glucides 56 g, 540 kcal
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Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.

Ingrédients

Plat principal

Pour

4
  • 1
  • 2
  • 4
  • 6
  • 8
  • 10
  • 12

personnes

  • 50 g de boulgour
  • 0,75 dl d’eau
  • sel
  • ¼ de mangue mûre
  • 1 petit pak-choï
  • 100 g de tofu fumé
  • 50 g d’edamame écossés surgelés
  • ½ cs d’huile de sésame
  • ½ gousse d’ail
  • 50 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • ½ cs de sésame grillé
  • 100 g de boulgour
  • 1,5 dl d’eau
  • sel
  • ½ mangue mûre
  • 2 petits pak-choï
  • 200 g de tofu fumé
  • 100 g d’edamame écossés surgelés
  • 1 cs d’huile de sésame
  • 1 gousse d’ail
  • 100 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 1 cs de sésame grillé
  • 200 g de boulgour
  • 3 dl d’eau
  • sel
  • 1 mangue mûre
  • 4 petits pak-choï
  • 400 g de tofu fumé
  • 200 g d’edamame écossés surgelés
  • 2 cs d’huile de sésame
  • 2 gousses d’ail
  • 200 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 2 cs de sésame grillé
  • 300 g de boulgour
  • 4,5 dl d’eau
  • sel
  • mangue mûre
  • 6 petits pak-choï
  • 600 g de tofu fumé
  • 300 g d’edamame écossés surgelés
  • 3 cs d’huile de sésame
  • 3 gousses d’ail
  • 300 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 3 cs de sésame grillé
  • 400 g de boulgour
  • 6 dl d’eau
  • sel
  • 2 mangues mûres
  • 8 petits pak-choï
  • 800 g de tofu fumé
  • 400 g d’edamame écossés surgelés
  • 4 cs d’huile de sésame
  • 4 gousses d’ail
  • 400 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 4 cs de sésame grillé
  • 500 g de boulgour
  • 7,5 dl d’eau
  • sel
  • mangues mûres
  • 10 petits pak-choï
  • 1 kg de tofu fumé
  • 500 g d’edamame écossés surgelés
  • 5 cs d’huile de sésame
  • 5 gousses d’ail
  • 500 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 5 cs de sésame grillé
  • 600 g de boulgour
  • 9 dl d’eau
  • sel
  • 3 mangues mûres
  • 12 petits pak-choï
  • 1,2 kg de tofu fumé
  • 600 g d’edamame écossés surgelés
  • 6 cs d’huile de sésame
  • 6 gousses d’ail
  • 600 g de betteraves rouges cuites, en cubes
  • 6 cs de sésame grillé

À vos tabliers!

Préparation:
env. 30 minutes
repos:
env. 20 minutes
Total:
50 minutes
  1. C'est pas fini

    Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.

    Presque au bout
  2. C'est pas fini

    Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choï en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.

    Presque au bout
  3. C'est pas fini

    Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choï dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choï et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.

    Presque au bout
Recette: Philipp Wagner
Source: https://migusto.migros.ch/fr/recettes/bowl-de-boulgour-au-tofu
Déjà cuisiné Cuisiné

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Les p'tits trucs

À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.

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