Bowl de boulgour au tofu

Bowl de boulgour au tofu

50 min

Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.

  • sans lactose
  • végane

Ingrédients

Plat principal

Pour

4
  • 2
  • 4
  • 6
  • 8
  • 10
  • 12

personnes

Pourquoi ne puis-je pas choisir librement le nombre?

Moins de risques et d’imprévus

Pour 4, 8 ou 12 personnes? Dans nos recettes les quantités des ingrédients peuvent être automatiquement modifiées en changeant le nombre de personnes ou de pièces mais uniquement dans une proportion qui permet la réussite de la recette.

  • 100 gde boulgour
  • 1,5 dld’eau
  • sel
  • ½mangue mûre
  • 2petits pak-choï
  • 200 gde tofu fumé
  • 100 gd’edamame écossés surgelés
  • 1 csd’huile de sésame
  • 1gousse d’ail
  • 100 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 1 csde sésame grillé
  • 200 gde boulgour
  • 3 dld’eau
  • sel
  • 1mangue mûre
  • 4petits pak-choï
  • 400 gde tofu fumé
  • 200 gd’edamame écossés surgelés
  • 2 csd’huile de sésame
  • 2gousses d’ail
  • 200 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 2 csde sésame grillé
  • 300 gde boulgour
  • 4,5 dld’eau
  • sel
  • mangue mûre
  • 6petits pak-choï
  • 600 gde tofu fumé
  • 300 gd’edamame écossés surgelés
  • 3 csd’huile de sésame
  • 3gousses d’ail
  • 300 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 3 csde sésame grillé
  • 400 gde boulgour
  • 6 dld’eau
  • sel
  • 2mangues mûres
  • 8petits pak-choï
  • 800 gde tofu fumé
  • 400 gd’edamame écossés surgelés
  • 4 csd’huile de sésame
  • 4gousses d’ail
  • 400 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 4 csde sésame grillé
  • 500 gde boulgour
  • 7,5 dld’eau
  • sel
  • mangues mûres
  • 10petits pak-choï
  • 1 kgde tofu fumé
  • 500 gd’edamame écossés surgelés
  • 5 csd’huile de sésame
  • 5gousses d’ail
  • 500 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 5 csde sésame grillé
  • 600 gde boulgour
  • 9 dld’eau
  • sel
  • 3mangues mûres
  • 12petits pak-choï
  • 1,2 kgde tofu fumé
  • 600 gd’edamame écossés surgelés
  • 6 csd’huile de sésame
  • 6gousses d’ail
  • 600 gde betteraves rouges cuites, en cubes
  • 6 csde sésame grillé
Kilocalories
540 kcal
2 250 kj
Protéines
28 g
21,5 %
Lipides
20 g
34,6 %
Glucides
57 g
43,8 %

À vos tabliers!

Préparation:
env. 30 minutes
repos:
env. 20 minutes
Total:
50 min
  1. C'est pas fini

    Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.

    Presque au bout
  2. C'est pas fini

    Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choï en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.

    Presque au bout
  3. C'est pas fini

    Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choï dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choï et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.

    Presque au bout
Recettes: Philipp Wagner

Valeurs nutritives par portion

Les p'tits trucs

À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.

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