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    Bowl de boulgour au tofu

    Bowl de boulgour au tofu

    Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.

    Pour
    personnes

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    Ingrédients

    200 g de boulgour
    3 dl d’eau
    sel
    1 mangue mûre
    4 petits pak-choïs
    400 g de tofu fumé
    200 g d’edamame écossés surgelés
    2 cs d’huile de sésame
    2 gousses d’ail
    200 g de betteraves rouges cuites, en cubes
    2 cs de sésame grillé
    Valeurs nutritives par personne
    Kilocalories
    540 KCAL
    2250 KJ
    Lipides
    20 G
    34,6 %
    Protéines
    28 G
    21,5 %
    Glucides
    57 G
    43,8 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Recettes: Philipp Wagner
    Photos: Lukas Lienhard

    Préparation

    Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.

    Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choïs en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.

    Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choïs dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choïs et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.

    Temps de préparation

    Préparation env. 30 min

    + repos env. 20 min

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    Suggestion
    À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit.
    Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.
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