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Bowl de boulgour au tofu
Total: 50 minutes •
dont prép.: env. 30 minutes
Valeurs nutritives par portion: protéines 28 g,
lipides 20 g,
glucides 57 g, 540 kcal
Mangue, pak-choï, edamame et betteraves complètent ce bowl de boulgour au tofu. Un plat végan rassasiant, pour le midi ou le soir, et facile à emporter.
Ingrédients
Plat principal
Pour
4
- 1
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
personnes
- 50 g de boulgour
- 0,75 dl d’eau
- sel
- ¼ de mangue mûre
- 1 petit pak-choï
- 100 g de tofu fumé
- 50 g d’edamame écossés surgelés
- ½ cs d’huile de sésame
- ½ gousse d’ail
- 50 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- ½ cs de sésame grillé
- 100 g de boulgour
- 1,5 dl d’eau
- sel
- ½ mangue mûre
- 2 petits pak-choï
- 200 g de tofu fumé
- 100 g d’edamame écossés surgelés
- 1 cs d’huile de sésame
- 1 gousse d’ail
- 100 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 1 cs de sésame grillé
- 200 g de boulgour
- 3 dl d’eau
- sel
- 1 mangue mûre
- 4 petits pak-choï
- 400 g de tofu fumé
- 200 g d’edamame écossés surgelés
- 2 cs d’huile de sésame
- 2 gousses d’ail
- 200 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 2 cs de sésame grillé
- 300 g de boulgour
- 4,5 dl d’eau
- sel
- 1½ mangue mûre
- 6 petits pak-choï
- 600 g de tofu fumé
- 300 g d’edamame écossés surgelés
- 3 cs d’huile de sésame
- 3 gousses d’ail
- 300 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 3 cs de sésame grillé
- 400 g de boulgour
- 6 dl d’eau
- sel
- 2 mangues mûres
- 8 petits pak-choï
- 800 g de tofu fumé
- 400 g d’edamame écossés surgelés
- 4 cs d’huile de sésame
- 4 gousses d’ail
- 400 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 4 cs de sésame grillé
- 500 g de boulgour
- 7,5 dl d’eau
- sel
- 2½ mangues mûres
- 10 petits pak-choï
- 1 kg de tofu fumé
- 500 g d’edamame écossés surgelés
- 5 cs d’huile de sésame
- 5 gousses d’ail
- 500 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 5 cs de sésame grillé
- 600 g de boulgour
- 9 dl d’eau
- sel
- 3 mangues mûres
- 12 petits pak-choï
- 1,2 kg de tofu fumé
- 600 g d’edamame écossés surgelés
- 6 cs d’huile de sésame
- 6 gousses d’ail
- 600 g de betteraves rouges cuites, en cubes
- 6 cs de sésame grillé
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À vos tabliers!
- Préparation:
- env. 30 minutes
- repos:
- env. 20 minutes
- Total:
- 50 minutes
-
C'est pas fini
Cuire le boulgour dans l’eau salée durant 1 min, retirer la casserole du feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min, puis égrener avec une fourchette.
Presque au bout -
C'est pas fini
Entre-temps, peler la mangue, détacher la chair du noyau et la couper en dés. Selon la taille, couper les pak-choï en quatre, dans la longueur. Éponger le tofu. Cuire les edamame dans de l’eau salée env. 2 min. Jeter l’eau de cuisson et laisser égoutter.
Presque au bout -
C'est pas fini
Saisir le tofu dans l’huile env. 5 min, à feu moyen. Retirer le tofu et le réserver au chaud. Saisir les pak-choï dans la même poêle. Y presser l’ail. Couper le tofu en lanières. Dresser avec le boulgour, les edamame, la mangue, les pak-choï et les betteraves rouges. Parsemer de sésame et servir.
Presque au bout
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Les p'tits trucs
À emporter: préparer le bowl la veille et le mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Selon les goûts, ajouter encore un peu de sauce soja végane.
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