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    Bulgur-Tofu-Bowl

    Bulgur-Tofu-Bowl

    Mango, Pak-Choi, Edamame und Randen bereichern diese Bulgur-Tofu-Bowl. Das sättigende vegane Mittag- oder Abendessen ist auch gut zum Mitnehmen geeignet.

    Für
    Personen

    Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

    Zutaten

    200 g Bulgur
    3 dl Wasser
    Salz
    1 reife Mango
    4 kleine Pak-Chois
    400 g geräucherter Tofu
    200 g tiefgekühlte geschälte Edamame
    2 EL Sesamöl
    2 Knoblauchzehen
    200 g gekochte Randenwürfel
    2 EL geröstete Sesamsamen
    Nährwerte pro Person
    Kilokalorie
    530 KCAL
    2200 KJ
    Fett
    20 G
    34 %
    Eiweiss
    28 G
    21,1 %
    Kohlenhydrate
    56 G
    42,3 %
    Kilokalorie
    Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
    Fett
    Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
    Eiweiss
    Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

    Rezept: Philipp Wagner
    Fotos: Lukas Lienhard

    Zubereitung

    Bulgur in Salzwasser 1 Minute kochen lassen, Pfanne vom Herd ziehen. Bulgur zugedeckt ca. 20 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.

    Inzwischen Mango schälen. Fruchtfleisch vom Kern und in Würfel schneiden. Pak-Choi, je nach Grösse, längs vierteln. Tofu trocken tupfen. Edamame in Salzwasser ca. 2 Minuten kochen. Abgiessen und abtropfen lassen.

    Tofu im Öl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Tofu herausnehmen und warm halten. Pak-Choi in derselben Pfanne anbraten. Knoblauch dazupressen. Tofu in Streifen schneiden. Mit Bulgur, Edamame, Mango, Pak-Choi und Randen anrichten. Sesam darüberstreuen und servieren.

    Zubereitungszeit

    Zubereitung ca. 30 Min.

    +  ca. 20 Min. quellen lassen

    Zutat wurde der Einkaufsliste hinzugefügt.
    Tipp
    To-Go-Tipp: Bowl am Abend vorbereiten und über Nacht in einer Lunchbox in den Kühlschrank stellen.
    Je nach Geschmack, noch etwas vegane Sojasauce zugeben.
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