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Bulgur-Tofu-Bowl

Bulgur-Tofu-Bowl

Mango, Pak-Choi, Edamame und Randen bereichern diese Bulgur-Tofu-Bowl. Das sättigende vegane Mittag- oder Abendessen ist auch gut zum Mitnehmen geeignet.

Für
Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

Zutaten

200 g Bulgur
3 dl Wasser
Salz
1 reife Mango
4 kleine Pak-Chois
400 g geräucherter Tofu
200 g tiefgekühlte geschälte Edamame
2 EL Sesamöl
2 Knoblauchzehen
200 g gekochte Randenwürfel
2 EL geröstete Sesamsamen
Nährwerte pro Person
Kilokalorie
540 KCAL
2250 KJ
Fett
20 G
34,6 %
Eiweiss
28 G
21,5 %
Kohlenhydrate
57 G
43,8 %
Kilokalorie
Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
Fett
Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
Eiweiss
Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

Rezept: Philipp Wagner
Fotos: Lukas Lienhard

Zubereitung

Bulgur in Salzwasser 1 Minute kochen lassen, Pfanne vom Herd ziehen. Bulgur zugedeckt ca. 20 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.

Inzwischen Mango schälen. Fruchtfleisch vom Kern und in Würfel schneiden. Pak-Choi, je nach Grösse, längs vierteln. Tofu trocken tupfen. Edamame in Salzwasser ca. 2 Minuten kochen. Abgiessen und abtropfen lassen.

Tofu im Öl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Tofu herausnehmen und warm halten. Pak-Choi in derselben Pfanne anbraten. Knoblauch dazupressen. Tofu in Streifen schneiden. Mit Bulgur, Edamame, Mango, Pak-Choi und Randen anrichten. Sesam darüberstreuen und servieren.

Zubereitungszeit

Zubereitung ca. 30 Min.

+  ca. 20 Min. quellen lassen

Zutat wurde der Einkaufsliste hinzugefügt.
Tipp
To-Go-Tipp: Bowl am Abend vorbereiten und über Nacht in einer Lunchbox in den Kühlschrank stellen.
Je nach Geschmack, noch etwas vegane Sojasauce zugeben.
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