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    Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse
    • 30 Min.
    • Einsteiger

    Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse

    Im Ofen mit Borlottibohnen und Oreganoblättchen gebackene Pouletbrüstli, dazu Hirse mit Haselnüssen, ergeben ein eiweissreiches, sättigendes Hauptgericht.

    Für
    Personen

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    Zutaten

    1 Dose Borlottibohnen à 400 g
    2 Zweige Oregano
    1 Zwiebel
    200 g Karotten
    200 g Sellerie
    3 EL Olivenöl
    Salz
    Pfeffer
    1 dl Gemüsebouillon
    1 Limette
    1 TL Harissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
    4 Pouletbrüstchen à 120 g
    Nusshirse
    200 g Hirse
    3 dl Gemüsebouillon
    2 EL Haselnüsse
    ½ Bund glattblättrige Petersilie
    Nährwerte pro Person
    Kilokalorie
    540 KCAL
    2250 KJ
    Fett
    16 G
    27,3 %
    Eiweiss
    38 G
    28,8 %
    Kohlenhydrate
    58 G
    43,9 %
    Kilokalorie
    Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
    Fett
    Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
    Eiweiss
    Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

    Rezept: Andrea Pistorius

    Zubereitung

    Backofen auf 200 °C vorheizen. Bohnen abgiessen, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Oreganoblättchen vom Stiel zupfen. Zwiebel fein hacken. Karotten und Sellerie in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden. 2/3 des Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Zwiebel andünsten. Karotten und Sellerie dazugeben, ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse mit Bouillon ablöschen. Pfanne vom Herd ziehen. Bohnen und Oregano beigeben.

    Limette in feine Scheiben schneiden. Harissa und restliches Öl verrühren. Salzen. Poulet rundum damit bestreichen. Je ein Brüstchen auf Backpapierstücke à ca. 40 x 30 cm legen. Gemüse und je zwei Limettenscheiben, dazulegen. Bratsaft dazu giessen. Backpapier mit einer Schnur oder Büroklammer zu Päckli verschliessen. In der Ofenmitte ca. 25 Minuten backen.

    Inzwischen Hirse und Bouillon in eine Pfanne geben und aufkochen. Sobald das Wasser kocht, Hitzequelle ausschalten. Hirse umrühren und zugedeckt ca. 20 Minuten auf dem ausgeschalteten Herd quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Haselnüsse und Petersilie hacken und unter die Hirse mischen. Poulet mit Nusshirse servieren.

    Zubereitungszeit

    Zubereitung ca. 30 Min.

    +  ca. 25 Min. backen

    +  ca. 20 Min. quellen lassen

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