Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse

1 Std. 15 Min.

Im Ofen mit Borlottibohnen und Oreganoblättchen gebackene Pouletbrüstli, dazu Hirse mit Haselnüssen, ergeben ein eiweissreiches, sättigendes Hauptgericht.

Zutaten

Hauptgericht

Für

Personen

½ DoseBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
1 ZweigOregano
½Zwiebel
100 gKarotten
100 gSellerie
1½ ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
0,5 dlGemüsebouillon
½Limette
½ TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
2Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
100 gHirse
1,5 dlGemüsebouillon
1 ELHaselnuss
¼ Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

1 DoseBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
2 ZweigeOregano
1Zwiebel
200 gKarotten
200 gSellerie
3 ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
1 dlGemüsebouillon
1Limette
1 TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
4Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
200 gHirse
3 dlGemüsebouillon
2 ELHaselnüsse
½ Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

1½ DosenBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
3 ZweigeOregano
1½Zwiebeln
300 gKarotten
300 gSellerie
4½ ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
1,5 dlGemüsebouillon
1½Limetten
1½ TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
6Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
300 gHirse
4,5 dlGemüsebouillon
3 ELHaselnüsse
¾ Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

2 DosenBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
4 ZweigeOregano
2Zwiebeln
400 gKarotten
400 gSellerie
6 ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
2 dlGemüsebouillon
2Limetten
2 TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
8Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
400 gHirse
6 dlGemüsebouillon
4 ELHaselnüsse
1 Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

2½ DosenBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
5 ZweigeOregano
2½Zwiebeln
500 gKarotten
500 gSellerie
7½ ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
2,5 dlGemüsebouillon
2½Limetten
2½ TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
10Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
500 gHirse
7,5 dlGemüsebouillon
5 ELHaselnüsse
1¼ Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

3 DosenBorlottibohnen à 400 g, abgetropft 250 g
6 ZweigeOregano
3Zwiebeln
600 gKarotten
600 gSellerie
9 ELOlivenöl
Salz
Pfeffer
3 dlGemüsebouillon
3Limetten
3 TLHarissa (scharfe, orientalische Gewürzpaste)
12Pouletbrüstchen à 120 g
Nusshirse
600 gHirse
9 dlGemüsebouillon
6 ELHaselnüsse
1½ Bundglattblättrige Petersilie

Zutaten auf die Einkaufsliste

Kilokalorien: 540 kcal; 2.250 kj
Eiweiss: 38 g; 28,8 %
Fett: 16 g; 27,3 %
Kohlenhydrate: 58 g; 43,9 %

So gehts

Zubereitung:: ca. 30 Minuten

backen:: ca. 25 Minuten

quellen lassen:: ca. 20 Minuten

Gesamt:: 1 Std. 15 Min.

Weiter gehts

Backofen auf 200 °C vorheizen. Bohnen abgiessen, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Oreganoblättchen vom Stiel zupfen. Zwiebel fein hacken. Karotten und Sellerie in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden. 2/3 des Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Zwiebel andünsten. Karotten und Sellerie dazugeben, ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse mit Bouillon ablöschen. Pfanne vom Herd ziehen. Bohnen und Oregano beigeben.

fast fertig
Weiter gehts

Limette in feine Scheiben schneiden. Harissa und restliches Öl verrühren. Salzen. Poulet rundum damit bestreichen. Je ein Brüstchen auf Backpapierstücke à ca. 40 x 30 cm legen. Gemüse und je zwei Limettenscheiben, dazulegen. Bratsaft dazu giessen. Backpapier mit einer Schnur oder Büroklammer zu Päckli verschliessen. In der Ofenmitte ca. 25 Minuten backen.

fast fertig
Weiter gehts

Inzwischen Hirse und Bouillon in eine Pfanne geben und aufkochen. Sobald das Wasser kocht, Hitzequelle ausschalten. Hirse umrühren und zugedeckt ca. 20 Minuten auf dem ausgeschalteten Herd quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Haselnüsse und Petersilie hacken und unter die Hirse mischen. Poulet mit Nusshirse servieren.

fast fertig