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    Quiche végane aux asperges

    Quiche végane aux asperges

    Avec sa garniture tofu-épinards et ses asperges, cette belle quiche compose un repas végan à la fois léger, équilibré et sans lactose. Aussi à emporter!

    Pour  4  personnes
    pour 1 plaque à gâteau à paroi épaisse d’env. 24 cm de Ø

    Vous pouvez ajouter des ingrédients supplémentaires à votre liste de courses avec le .

    Ingrédients

    250 g d’asperges vertes
    sel
    400 g d’épinards
    400 g de tofu soyeux
    2 gousses d’ail
    3 cs de fécule de maïs
    1 cc de zeste de citron fraîchement râpé
    1 cc de curry fort
    ½ cc de paprika doux
    poivre du moulin
    3 brins d’origan
    1 abaisse octogonale de pâte à gâteau Léger
    15 g de chapelure, p. ex. panure de riz aha!
    Valeurs nutritives par personne
    Kilocalories
    340 KCAL
    1450 KJ
    Lipides
    10 G
    27,6 %
    Protéines
    15 G
    18,4 %
    Glucides
    44 G
    54 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Recettes: Andrea Pistorius
    Photos: Pia Grimbühler

    Préparation

    Peler le tiers inférieur des asperges, trancher la base. Couper les plus grosses en deux dans la longueur. Blanchir les asperges env. 1 min dans de l’eau salée. Les sortir avec une écumoire et les rafraîchir sous l’eau froide. Équeuter si nécessaire les épinards, les blanchir brièvement dans la même eau salée. Les sortir avec une écumoire et les rafraîchir sous l’eau froide. Les égoutter, les essorer et les hacher grossièrement.

    Préchauffer le four à 200 °C. Égoutter le tofu, puis le réduire en fine purée dans un mixeur. Presser l’ail et l’ajouter. Ajouter la fécule de maïs et le zeste de citron, puis assaisonner l’appareil avec curry, paprika, poivre et sel. Réduire à nouveau le tout en purée. Effeuiller l’origan et le hacher. Le mélanger avec les épinards et le tofu.

    Foncer le moule de pâte avec son papier. Piquer le fond à l’aide d’une fourchette et parsemer de chapelure. Répartir la garniture dessus et lisser la surface. Dresser les asperges dessus. Faire cuire durant env. 35 min dans la moitié inférieure du four.

    Temps de préparation

    Préparation env. 20 min

    + cuisson au four env. 35 min

    L’ingrédient a bien été ajouté à votre liste de courses.
    Suggestion
    Vous pouvez également utiliser des épinards surgelés (décongelés). Dans ce cas, bien les essorer une fois décongelés. Selon la saison, supprimer les asperges ou les remplacer par 1 grosse courgette. La détailler alors en bâtonnets épais et la disposer crue sur les épinards.
    Cette recette est idéale pour 2 personnes. Congeler (voir ci-dessous) les deux portions restantes ou les emporter le lendemain.
    À emporter: préparer la quiche la veille et la mettre dans une lunch box au réfrigérateur pendant la nuit. Consommer froide ou chaude le lendemain.
    Astuce congélation: se congèle très bien. Préparer le double des quantités et congeler par portions. Mettre à décongeler au réfrigérateur avant le repas (prévoir suffisamment de temps) ou au micro-ondes.
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