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Brocoli aux graines sur riz
Total: 30 minutes •
dont prép.: env. 30 minutes
Valeurs nutritives par portion: protéines 26 g,
lipides 26 g,
glucides 98 g, 750 kcal
Rapide et facile, cette recette régale avec originalité car son brocoli est pané avec des graines de tournesol. Un riz et du yogourt nature en plus, délicieux.
Ingrédients
Plat principal
Pour
4
- 1
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
personnes
- 90 g de riz basmati
- 200 g de brocoli
- ½ œuf
- sel
- env. 50 g de graines de tournesol
- ½ cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 1½ cs d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 90 g de yogourt nature
- 175 g de riz basmati
- 400 g de brocoli
- 1 œuf
- sel
- env. 100 g de graines de tournesol
- 1 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 3 cs d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 180 g de yogourt nature
- 350 g de riz basmati
- 800 g de brocoli
- 2 œufs
- sel
- env. 200 g de graines de tournesol
- 2 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 6 cs d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 360 g de yogourt nature
- 525 g de riz basmati
- 1,2 kg de brocoli
- 3 œufs
- sel
- env. 300 g de graines de tournesol
- 3 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 9 cs d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 540 g de yogourt nature
- 700 g de riz basmati
- 1,6 kg de brocoli
- 4 œufs
- sel
- env. 400 g de graines de tournesol
- 4 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 1,2 dl d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 720 g de yogourt nature
- 875 g de riz basmati
- 2 kg de brocoli
- 5 œufs
- sel
- env. 500 g de graines de tournesol
- 5 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 1,5 dl d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 900 g de yogourt nature
- 1 kg de riz basmati
- 2,4 kg de brocoli
- 6 œufs
- sel
- env. 600 g de graines de tournesol
- 6 cc de curry , p. ex. curry de Madras
- 1,8 dl d'huile de colza pour la cuisson
- poivre
- env. 1 kg de yogourt nature
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À vos tabliers!
- Préparation:
- env. 30 minutes
-
Cuire le riz al dente. Partager le brocoli en bouquets et le cuire à la vapeur en le gardant croquant. Battre les œufs dans une assiette creuse, saler. Hacher grossièrement les graines de tournesol et les mélanger avec le curry dans une autre assiette.
Presque au bout -
Aplatir légèrement les bouquets de brocoli, les passer dans l'œuf puis dans les graines de tournesol et appuyer légèrement sur la panure pour bien faire adhérer. Saisir les bouquets dans l'huile à feu moyen jusqu'à ce que les graines aient une jolie coloration. Saler, poivrer. Servir avec le riz et le yogourt.
Presque au bout
Ça pourrait vous aider:
Le p'tit truc
Aplatir les bouquets de brocoli entre deux planches à découper: ils vont ainsi s'écraser sans pour autant perdre leur forme.
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