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    Dorschfilet mit Sesam und Hirse
    • 30 Min.
    • Einsteiger

    Dorschfilet mit Sesam und Hirse

    Unkompliziert und schmackhaft: In Sesam panierte Dorschfilets mit Karotten und Frühlingszwiebeln ergeben mit Hirse eine sättigende, ausgewogene Mahlzeit.

    Für
    Personen

    Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

    Zutaten

    250 g Hirse
    4 dl Gemüsebouillon
    700 g grosse Karotten
    4 Frühlingszwiebeln
    4 Zweige Dill
    Salz
    Pfeffer
    4 EL Olivenöl
    2 Dorschfilets à ca. 200 g
    2 EL Sesamsamen
    Nährwerte pro Person
    Kilokalorie
    510 KCAL
    2100 KJ
    Fett
    15 G
    28 %
    Eiweiss
    27 G
    22,4 %
    Kohlenhydrate
    60 G
    49,7 %
    Kilokalorie
    Durch die Nahrung nimmt der Mensch Energie auf, die er rund um die Uhr verbrennt. Die Energie wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Eine Kilokalorie entspricht rund 4.19 Kilojoule.
    Fett
    Fett verwöhnt den Gaumen, weil es Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist. Deshalb schmecken fetthaltige Nahrungsmittel intensiv. Der menschliche Körper braucht täglich ein wenig Fett, am besten ungesättigtes aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
    Eiweiss
    Eiweiss ist der Baustoff des Lebens. Aus ihm bestehen nicht nur Zellen, Blut und Gewebe, sondern auch Enzyme und Hormone. Gute Proteine sind etwa in Fisch, Eier und fettarmen Milchprodukten enthalten.
    Kohlenhydrate
    Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Enthalten sind die Zuckermoleküle etwa in Gemüse, Früchten, Pasta, Kartoffeln und Brot.

    Fotos: Claudia Linsi
    Rezept: Andrea Pistorius

    Zubereitung

    Backofen auf 200 °C vorheizen. Hirse und Bouillon in einer Pfanne aufkochen. Hirse umrühren und Herdplatte ausschalten. Zugedeckt ca. 20 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.

    Inzwischen von den Karotten längs mit dem Sparschäler Zungen abziehen. Frühlingszwiebelgrün in mundgerechte Stücke schneiden. Den unteren Teil der Frühlingszwiebeln längs halbieren. Karotten und Frühlingszwiebeln in einer ofenfesten Form verteilen. Die Hälfte des Dills dazuzupfen. Mit der Hälfte des Öls mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In der Ofenmitte ca. 10 Minuten braten.

    Inzwischen Dorschfilets mit Salz und Pfeffer würzen und im Sesam wenden. Im restlichen Öl rundum ca. 5 Minuten anbraten. Fisch auf das Gemüse legen und weitere 10 Minuten backen. Hirse zusammen mit Fischfilets und Gemüse anrichten. Restlichen Dill darüberzupfen und servieren.

    Zubereitungszeit

    Zubereitung ca. 30 Min.

    +  ca. 20 Min. backen

    Zutat wurde der Einkaufsliste hinzugefügt.
    Tipp
    Für eine laktosefreie Variante laktosefreie Bouillon verwenden.
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