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Filet de cabillaud au sésame et millet
Total: 50 minutes •
dont prép.: env. 30 minutes
Valeurs nutritives par portion: protéines 27 g,
lipides 15 g,
glucides 60 g, 510 kcal
Simple et délicieux: agrémentés de carottes et d'oignons nouveaux, ces filets de cabillaud panés au sésame constituent un repas rassasiant et équilibré.
Ingrédients
Plat principal
Pour
4
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
personnes
- 125 g de millet
- 2 dl de bouillon de légumes
- 350 g de grosses carottes
- 2 oignons nouveaux
- 2 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 2 cs d'huile d'olive
- 1 filet de cabillaud d'env. 200 g
- 1 cs de graines de sésame
- 250 g de millet
- 4 dl de bouillon de légumes
- 700 g de grosses carottes
- 4 oignons nouveaux
- 4 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 4 cs d'huile d'olive
- 2 filets de cabillaud d'env. 200 g
- 2 cs de graines de sésame
- 375 g de millet
- 6 dl de bouillon de légumes
- 1 kg de grosse carotte
- 6 oignons nouveaux
- 6 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 6 cs d'huile d'olive
- 3 filets de cabillaud d'env. 200 g
- 3 cs de graines de sésame
- 500 g de millet
- 8 dl de bouillon de légumes
- 1,4 kg de grosse carotte
- 8 oignons nouveaux
- 8 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 8 cs d'huile d'olive
- 4 filets de cabillaud d'env. 200 g
- 4 cs de graines de sésame
- 625 g de millet
- 1 l de bouillon de légumes
- 1,75 kg de grosse carotte
- 10 oignons nouveaux
- 10 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 10 cs d'huile d'olive
- 5 filets de cabillaud d'env. 200 g
- 5 cs de graines de sésame
- 750 g de millet
- 1,2 l de bouillon de légumes
- 2,1 kg de grosses carottes
- 12 oignons nouveaux
- 12 brins d'aneth
- sel
- poivre
- 12 cs d'huile d'olive
- 6 filets de cabillaud d'env. 200 g
- 6 cs de graines de sésame
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À vos tabliers!
- Préparation:
- env. 30 minutes
- cuisson au four:
- env. 20 minutes
- Total:
- 50 minutes
-
C'est pas fini
Préchauffer le four à 200 °C, chaleur de voûte et de sole. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon et le millet. Remuer et éteindre le feu. Couvrir et laisser gonfler env. 20 min. Égrener avec une fourchette.
Presque au bout -
C'est pas fini
Pendant ce temps, détailler les carottes en lanières à l'aide d'un couteau économe. Couper le vert des oignons nouveaux en morceaux de la taille d'une bouchée, les bulbes en deux dans le sens de la longueur. Disposer les carottes et les oignons dans un plat réfractaire. Effeuiller par-dessus la moitié de l'aneth. Mélanger avec la moitié de l'huile, saler et poivrer. Faire cuire env. 10 min au milieu du four.
Presque au bout -
C'est pas fini
Pendant ce temps, saler et poivrer les filets de cabillaud, puis les tourner dans les graines de sésame. Les saisir des deux côtés dans le reste de l'huile pendant env. 5 min. Poser le poisson sur les légumes et poursuivre la cuisson au four 10 min. Dresser le millet avec les filets de poisson et les légumes. Effeuiller le reste de l'aneth par-dessus et servir.
Presque au bout
Le p'tit truc
Pour une variante sans lactose, utiliser du bouillon sans lactose.
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