Bulgur Bulgur

Bulgur ist eine Grundzutat für zahlreiche Gerichte der orientalischen Küche. In Vorderasien weit verbreitet, kommt er oftmals als Beilage zu Fleisch und/oder Gemüse auf den Tisch. Da er nahrhaft, sättigend und reich an Proteinen ist, eignet er sich jedoch auch prima als vegetarisches Hauptgericht. Vom Couscous unterscheidet ihn neben der Form der nussige Geschmack und ein höherer Mineralstoffanteil.

Der Begriff «Bulgur» stammt aus dem Arabischen und bedeutet «gekocht». In der orientalischen Küche hat Bulgur eine lange Tradition. In grossen Teilen Vorderasiens gehört er zu den Grundnahrungsmitteln, wo er, ähnlich wie Reis, gerne als Beilage serviert wird. Besonders beliebt ist er in der Türkei, wo Bulgur ein Bestandteil vieler traditioneller Gerichte ist. Doch auch in anderen Ländern des Vorderen Orients ist Bulgur verbreitet. So zum Beispiel im Libanon. Dort ist der vorgekochte Hartweizen oftmals die Grundlage für den bekannten Taboulé-Salat, der auch mit Couscous zubereitet werden kann.  

Bulgur besteht für gewöhnlich aus vorgekochtem Hartweizen. Dafür wird das Getreide zuerst eingeweicht und dampfgegart, dann maschinell von den entstandenen Rückständen, der sogenannten Kleie, getrennt und geschnitten. Ein Vorteil dieses schonenden Verfahrens ist, dass viele Nährstoffe erhalten bleiben. Auch Couscous besteht meist aus Hartweizen. Dieser wird zunächst zu Griess verarbeitet, bevor er zu kleinen Kügelchen gerollt und getrocknet wird. Durch den höheren Verarbeitungsgrad ist Couscous schneller zubereitet als Bulgur, dafür bleiben im Bulgur mehr wichtige Nährstoffe enthalten.

Mit seinem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiss kann Bulgur eine wichtige Proteinquelle für die vegane Ernährung sein. Dazu ist er reich an Ballaststoffen und hält lange satt. Die hohe Konzentration an Mineralstoffen, namentlich Phosphor, Kalzium und Magnesium, machen Bulgur zu einem guten Nährstofflieferanten, nicht nur für Veganer. Da Bulgur ein Weizenprodukt ist und somit Gluten erhält, ist er für Personen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) nicht geeignet.

Da Bulgur bereits vorgekocht ist, wenn er bei uns in den Supermarkt kommt, ist seine Zubereitung simpel. Als Grundrezept den Bulgur in einem Sieb waschen und anschliessend mit der doppelten Menge Wasser oder Bouillon aufkochen und bei kleiner Hitze für etwa zehn Minuten köcheln lassen. Da sich Bulgur beim Kochen auf die dreifache Masse ausdehnt, sollte man sich von der ungekochten Grundmenge nicht täuschen lassen. Als Faustregel gilt: 50 g pro Person als Beilage, 80 g pro Person als Hauptspeise. Egal, ob im Salat oder als Beilage: Bulgur mundet kalt und warm. Und auch als Dessert eignet er sich. Aufgekocht mit Milch, Honig und Rosinen wird er zu einem leckeren Nachtisch, der an Milchreis erinnert.

Ungekochter Bulgur, der sich noch in der Originalverpackung befindet, ist über mehrere Jahre ungekühlt haltbar. Sobald er geöffnet wird, sollte er luftdicht verpackt und innert einem halben Jahr aufgebraucht werden. Im gekochten Zustand ist Bulgur im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar.