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    Filet de sandre rôti avec salade de lentilles et courge
    • 40   min
    • débutant

    Filet de sandre rôti avec salade de lentilles et courge

    Le soir, on a besoin de recettes express mais néanmoins équilibrées. Ce filet de sandre rôti accompagné d'une salade de lentilles, de courges et de câpres répond à cette attente.

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    Ingrédients

    160   g de lentilles vertes
    4   dl de bouillon de légumes
    2   oignons nouveaux
    3   cs d'huile de tournesol
    3   cs de vinaigre de pomme
      sel
      poivre
    200   g de courge, pesée parée
    2   cs de câpres
    4   filets de sandre
    8   tranches de lard à griller
    Valeurs nutritives par portion
    Kilocalories
    420 KCAL
    1750 KJ
    Lipides
    14 G
    30 %
    Protéines
    45 G
    42,9 %
    Glucides
    17 G
    16,2 %
    Kilocalories
    La nourriture fournit à l'homme l'énergie dont il a besoin. La valeur énergétique des aliments est exprimée en kilocalories ou en kilojoules. Une kilocalorie correspond à 4,19 kilojoules.
    Lipides
    Les lipides flattent le palais car ce sont eux qui véhiculent les saveurs et les arômes. Les aliments contenant du gras ont donc un goût plus intense. Le corps humain a besoin au quotidien d'un certain apport en lipides provenant de préférence d'huiles insaturées d'origine végétale ou de poissons gras.
    Protéines
    Les protéines sont à la base des processus de vie. Elles servent d'éléments de construction et constituent les cellules, le sang et les tissus mais aussi les enzymes et les hormones. Les bonnes protéines se retrouvent notamment dans le poisson, les œufs et les produits laitiers pauvres en graisses.
    Glucides
    Les glucides sont d'importants pourvoyeurs d'énergie et livrent le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral. Ces molécules de glucose se retrouvent notamment dans les légumes, les fruits, les pâtes, les pommes de terre et le pain.

    Recettes: Margaretha Junker
    Photos: Daniel Aeschlimann

    Préparation

    Cuire les lentilles jusqu'à tendreté dans le bouillon à feu moyen durant env. 20 min. Égoutter en récupérant le liquide de cuisson. Laisser tiédir les lentilles. Couper les oignons en morceaux d'env. 2 mm. Mélanger les 2/3 de l'huile avec le vinaigre et 2-3 cs de liquide de cuisson. Saler et poivrer. Mélanger la vinaigrette avec les lentilles et les oignons nouveaux. Laisser brièvement reposer avant de servir.

    Entre-temps, détailler la courge en petits dés. Les poêler 3-4 min dans le reste de l'huile. Les mélanger avec les câpres et les lentilles.

    Partager les filets de sandre en deux. Entourer chaque morceau d'une tranche de lard. Faire chauffer une poêle antiadhésive. Y saisir les filets à sec durant env. 2 min de chaque côté. Les dresser avec la salade de lentilles.

    Temps de préparation

    Préparation env. 40 min

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