Bowl protéiné
Total: 30 min. •
dont prép.: env. 30 minutes
Valeurs nutritives par personne: protéines 17 g,
lipides 14 g,
glucides 38 g, 370 kcal
Note personnelle
Faites le plein de protéines avec cette recette de quinoa au chou kale, edamame, brocoli, graines de grenade et graines de chanvre.
Ingrédients
Repas léger
Pour
4
- 1
- 2
- 4
- 6
- 8
- 10
- 12
personnes
- 50 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 1,25 dl de bouillon de légumes
- 40 g de chou kale
- sel
- 50 g d’edamame surgelés
- 50 g de brocoli surgelé
- 1 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 15 g de graines de chanvre
- 1½ cs de vinaigre de pomme
- 2 cs d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 100 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 2,5 dl de bouillon de légumes
- 75 g de chou kale
- sel
- 100 g d’edamame surgelés
- 100 g de brocoli surgelé
- 2 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 30 g de graines de chanvre
- 3 cs de vinaigre de pomme
- 4 cs d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 200 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 5 dl de bouillon de légumes
- 150 g de chou kale
- sel
- 200 g d’edamame surgelés
- 200 g de brocoli surgelé
- 4 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 60 g de graines de chanvre
- 6 cs de vinaigre de pomme
- 8 cs d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 300 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 7,5 dl de bouillon de légumes
- 225 g de chou kale
- sel
- 300 g d’edamame surgelés
- 300 g de brocoli surgelé
- 6 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 90 g de graines de chanvre
- 9 cs de vinaigre de pomme
- 1,2 dl d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 400 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 1 l de bouillon de légumes
- 300 g de chou kale
- sel
- 400 g d’edamame surgelés
- 400 g de brocoli surgelé
- 8 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 120 g de graines de chanvre
- 1,2 dl de vinaigre de pomme
- 1,8 dl d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 500 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 1,25 l de bouillon de légumes
- 375 g de chou kale
- sel
- 500 g d’edamame surgelés
- 500 g de brocoli surgelé
- 10 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 150 g de graines de chanvre
- 1,5 dl de vinaigre de pomme
- 2 dl d’eau
- sel
- poivre
- paprika
- 600 g de quinoa, p. ex. tricolore
- 1,5 l de bouillon de légumes
- 450 g de chou kale
- sel
- 600 g d’edamame surgelés
- 600 g de brocoli surgelé
- 12 cs de graines de grenade
-
Sauce à salade
- 180 g de graines de chanvre
- 1,8 dl de vinaigre de pomme
- 2,4 dl d’eau
- sel
- poivre
- paprika
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À vos tabliers!
- Préparation:
- env. 30 minutes
-
C'est pas fini
Faire mijoter le quinoa env. 15 min dans le bouillon, à couvert. Retirer la casserole du feu, laisser reposer 10 min. Aérer le quinoa avec une fourchette.
Presque au bout -
C'est pas fini
Parer le chou kale, retirer les côtes épaisses, tailler les feuilles en fines lanières et les mélanger avec un peu de sel. Bien malaxer à la main.
Presque au bout -
C'est pas fini
Cuire les edamame et le brocoli env. 5 min dans de l'eau salée bouillante, égoutter.
Presque au bout -
C'est pas fini
Pour la sauce à salade, réduire en fine purée les graines de chanvre, le vinaigre et l'eau dans un mixeur ou un appareil à smoothie. Relever de sel, poivre et paprika.
Presque au bout -
C'est pas fini
Disposer tous les ingrédients préparés dans des bols. Arroser de sauce. Parsemer de graines de grenade.
Presque au bout
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Les p'tits trucs
Pour aller plus vite, utiliser 300 g de quinoa cuit. Utiliser du brocoli frais, le séparer en petits bouquets et le précuire 3-4 min.
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