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Legumi

Un superfood dalla notte dei tempi

I legumi – piselli, fagioli & Co. – sono gustosi e versatili. Ingredienti ideali per piatti vegetariani, conciliano alla grande sapore e salute.

Da quando le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2016 «Anno internazionale dei legumi», questi ortaggi sono letteralmente sulla – o, per meglio dire, nella – bocca di tutti. Ma non è sempre stato così. Durante il boom economico della seconda metà del secolo scorso, per esempio, i legumi vennero bollati come «cibo dei poveri» e banditi dalla tavola di chi si poteva permettere, finalmente, di soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso la carne. Alla loro impopolarità contribuivano, peraltro, anche i lunghi tempi di ammollo e di cottura, che ne rendevano la preparazione piuttosto laboriosa.

Non per niente l’attuale riscossa dei legumi – una famiglia numerosissima cui appartengono infinite varietà di fagioli, piselli, lenticchie e non solo – è dovuta anche alla possibilità di acquistarli praticamente già pronti all’uso, in numerose varianti e dosi di massima praticità. Inoltre oggi sono considerati un superfood, nonostante siano un alimento base sin dagli albori della civiltà umana. I legumi contengono infatti tante preziose proteine e pochissimi grassi, sono ricchi di carboidrati e fibre, nonché fonte di vitamine e sali minerali. Tutto ciò li rende un elemento fondamentale per una dieta sana e al passo con i tempi.

Ma non è finita: oltre a far bene, i legumi sono anche deliziosi e pure versatili! Nelle loro innumerevoli varietà si lasciano gustare da soli o come contorno a carne e pesce, e sono un ingrediente ideale per i piatti più diversi – dall'insalata fredda al minestrone, fino al curry.

Curry di fagiolini al cocco

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Curry di fagiolini al cocco

Legumi a più non posso

La famiglia dei legumi, dicevamo, è quanto mai ricca e variegata. Tanto per dare un'idea, ecco una piccola e non certo esaustiva lista dei suoi componenti: fave, fagioli azuki, fagioli dall’occhio, lenticchie beluga, fagioli borlotti, fagioli verdi, fagioli cannellini, piselli, arachidi, fagioli di Spagna, fagioli flageolet, fagiolini del Kenya, ceci, fagioli rossi, fagioli di Lima, lupini, fagioli mungo, lenticchie puy, fagioli chicco di riso, lenticchie rosse, fagioli neri, fagioli di soia, fagioli rampicanti, lenticchie marroni, toor dal (lenticchie gialle), urid dal (fagioli indiani), fagioli gialli, taccole.

Freschi, surgelati, secchi e conservati

Alla miriade di specie esistenti e di possibili impieghi culinari si accompagnano quasi altrettanti modi di proporre i legumi sul mercato. Si consumano fresche soprattutto le varietà di fagioli da mangiare con il baccello, come quelli verdi, del Kenya, rampicanti e simili. Qualora non fossero reperibili freschi, i fagiolini verdi si trovano anche secchi o nel banco surgelati. I piselli, un tempo venduti prevalentemente in scatola, oggi sono disponibili anche surgelati, ma in primavera vale la pena acquistarli freschi e dedicare uno sforzo in più a prepararli, perché il sapore è davvero insuperabile. I fagioli veri e propri (ossia i semi della pianta), le lenticchie e i ceci sono di solito venduti secchi. Mentre quasi tutti i tipi di lenticchie possono essere cotti direttamente, i ceci e gran parte dei fagioli devono prima essere ammollati (se possibile per tutta la notte), dopodiché richiedono ancora tempi di cottura relativamente lunghi, che però è possibile evitare scegliendo le varianti precotte conservate in barattolo, in scatola o sotto vetro. In questa forma i legumi possono essere utilizzati anche così come sono, senza cuocerli, per esempio nelle insalate.

Insalata di lenticchie con dressing all'ananas

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Insalata di lenticchie con dressing all'ananas

Consigli di preparazione

Cuocere i legumi è semplice, ma per quelli secchi i tempi di cottura variano parecchio. Mentre le lenticchie rosse, per esempio, non richiedono ammollo ma iniziano presto a sfaldarsi una volta messe sul fuoco, anche dopo una notte a bagno i ceci secchi abbisognano di minimo una ma, più spesso, due orette di cottura. Quanto alla diffusa raccomandazione di non aggiungere sale all'acqua di cottura dei legumi, non esistono prove concrete né pro, né contro. Di certo c'è che l’acqua d’ammollo non va utilizzata per la cottura, e che i legumi precotti e in scatola, sotto vetro o in barattolo non devono essere messi a cuocere, ma solo riscaldati oppure consumati così come sono.

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